夏の疲れ残ってませんか？ヨガで解消、おうちで簡単に　首や腰に効くポーズ３種類を紹介

　新型コロナウイルス禍に加え、厳しい残暑で疲れやストレスがたまっている人は多いはず。そんなあなたにお勧めしたいのが、自宅で簡単にできるヨガ。疲労回復とリラクセーションに効果があるとされるポーズを、神戸市中央区でヨガスタジオ「ヨーガスクエア　ディーバ」を主宰する井上敏榮（としえ）さんに教えてもらった。（小林由佳） 関連ニュース 【写真】腰痛を緩和する三つ目のポーズ 誰でも知ってるラジオ体操、その効果をご存知？ 正しいやり方を「ラジねえ。」が教えます！ 疲れた体に染み渡る滋味　鹿肉カレーで「ジビエ」を身近に　丹波篠山・素滋食堂

■深い呼吸で心身をリラックス【写真１】
　忙しかったり、緊張したりすると、無意識に呼吸が浅くなりがち。吐く息を長くすることで自律神経を整える。
（１）床に座り、両手を膝の上に置く。椅子に腰掛けて行うのもＯＫ。
（２）両腕を伸ばして胸の前で手のひらを合わせる。
（３）鼻で息を吸いながら両手をゆっくり広げる。「んー」と声を出しながら息を吐き、腕をゆっくりと（２）の位置に戻す。声を出すのは息を長く吐くため。
（１）～（３）を５回ほど繰り返す。

■首と肩の疲れを和らげる【写真２】
　パソコンやスマホの長時間使用は、首や肩に負担をかける。凝りを緩和し、姿勢を改善させる。
（１）床に座る。椅子でも良い。鼻で息を吸いながら、指を組んだ両手を頭の後ろに当てる。手で後頭部を前に押し、頭で手を押し返すように力を入れながら、「んー」と声を出して息を吐く。力の入れ具合は５０％ぐらいをイメージして。
（２）一息吸い、再び「んー」と息を吐きながら手を下ろす。（１）～（２）を３～５回繰り返す。
（３）両手の親指をあごに押し当てる。親指を挟むようなイメージでゆっくりとあごを引く。１０～２０を数える。

■腰痛を緩和する【写真３】
　緊張した腰周りの筋肉を、呼吸を整えて伸ばす。無理をせず、気持ちよく筋肉が伸びるところまで行う。
（１）床に寝転がる。
（２）右膝を立てて左膝の上に足を乗せる。
（３）左手を右膝に添えて、ゆっくりと息を吐きながら体を左側に倒す。腰をひねるイメージで。顔は倒した方と反対を向く。１０～２０を数える。いったん（１）に戻し、左右反対にして行う。
　最初は（１）～（３）を１回。慣れれば２、３回繰り返す。

■「ゆっくり長く息を吐いて」井上さんの全体的なアドバイス
　ゆっくりと息を長く吐くことが大切。その繰り返しがストレスを解消し、免疫力を高める効果にもつながる。日々の悩みやイライラをいったんわきに置き、今行っているポーズに集中してみてほしい。
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■コロナ禍「１人でできる運動」人気　健康増進に使う金額、女性の方が多く
　コロナの感染拡大で、ヨガのオンラインレッスンや、ウオーキングなど「１人でできる運動」の人気が高まっている。仕事や子育てに忙しい現役世代の運動不足解消に、ヨガを活用する自治体も現れた。
　明治安田生命が２０２１年９月に公表した２０～７０代男女約５６００人へのアンケートによると、健康増進に使う金額は、コロナ禍前の１９年の年間平均８・１万円から５・３万円に減少した。温泉やスポーツジムなどの利用が減った一方、自宅や１人でできる運動のウエアや靴などを買い求める人が増えたとみられる。
　女性の使うお金は男性より１万円ほど多く、使い道はサプリメント、ヨガ・エアロビクス、マッサージ・整体が目立った。６０代女性の出費が８・３万円と最も多く、この世代の健康意識の高さがうかがえた。
　福岡県は、地元企業と連携して「ヨガ＆グッドライフ事業」を行っている。２０～４０代女性の運動不足が各種調査から浮き彫りになり、女性に人気のヨガを通して健康増進を図ろうと２０年度に始めた。
　初年度は美術館や寺などで体験講座を開き、コロナ禍にもかかわらず千人以上が参加した。２１年度はヨガのレッスン動画を作成し、県のホームページで公開。同県スポーツ振興課は「関心を示す男性も多く、今秋から対面講座を再開したい」と話す。