【医師おすすめ！お手軽健康レシピ】副菜３品

　テーマとなる病気向けのレシピや予防法を紹介する「医師おすすめ！　お手軽健康レシピ」。今月は、４回シリーズでお届けしている「高血圧」の最終回です。メニューは副菜３品で、生活習慣改善に向け、気を付けるべきポイントも教えてもらいました。（記事・篠原拓真、写真・後藤亮平） 関連ニュース 【医師おすすめ！お手軽健康レシピ】鶏のカブおろしあんかけ 「医師おすすめ！お手軽健康レシピ」まめまめグラタン 【医師おすすめ！お手軽健康レシピ】豆腐どんぶり

◆ワカメと大根のショウガ炒め
〈材料（２人分）〉
塩蔵ワカメ１０グラム
ショウガ５グラム
大根１００グラム
ごま油小さじ１
黒こしょう少々
Ａ酒小さじ２、しょうゆ小さじ１／２
〈つくりかた〉
１　水で戻したワカメを一口大に切り、湯通しする。
２　ショウガと大根は千切りに。ごま油を入れて熱したフライパンで炒める。
３　ショウガと大根に火が通ったら、ワカメとＡを入れて炒める。
４　最後にこしょうを振り、器に盛る。
【ポイント】ショウガとごま油の香りを生かすことで薄味に。黒こしょうで味が引き締まる。ワカメにはナトリウム排出効果のあるカリウムが豊富。
◆サツマイモのおろしあえ
〈材料（２人分）〉
サツマイモ６０グラム
キュウリ３０グラム
ニンジン３０グラム
大根８０グラム
Ｂ酢大さじ１、砂糖小さじ１、薄口しょうゆ小さじ２／３
〈つくりかた〉
１　サツマイモとニンジンは１センチ角に。軟らかくなる程度にゆでる。
２　キュウリも１センチ角に切る。
３　大根は皮をむき、すりおろして軽く水気を絞る。
４　おろした大根にＢを入れ、サツマイモやニンジン、キュウリを加えてあえる。
【ポイント】サツマイモ、キュウリ、大根にはナトリウム排出効果のあるカリウムが豊富。
◆白菜とリンゴのサラダ
〈材料（２人分）〉
白菜１００グラム
レーズン大さじ１
リンゴ１／８個
かつお節３グラム
Ｃ酢小さじ２、砂糖小さじ１、しょうゆ小さじ２／３、塩少々、こしょう少々、ごま油小さじ１／２
〈つくりかた〉
１　白菜は茎と葉に分け、繊維に沿って細切りに。冷水に浸してパリッとさせてからザルにあげる。
２　ぬるま湯で戻したレーズンは水気を切っておく。
３　リンゴは芯を取り、皮を残したまま細切りに。塩水に通してから水気を切り、白菜とまぜ合わせる。
４　酢や砂糖、しょうゆなどでＣを作る。
５　器に入れた白菜とリンゴにＣを掛ける。レーズンを散らして、かつお節を盛り付ける。
【ポイント】減塩のためにうま味の強いかつお節を使用。白菜とリンゴは歯ごたえがあり、よくかむことで味を感じやすくする。調味料Ｃは１人当たり大さじ１杯がめど。

■四つのはかりで生活習慣数値化　平田結喜緒・健康ライフプラザ健診センター長
　前回、高血圧の予防・改善には「減塩が第一」と話しましたが、もう一つ重要なのが動脈硬化を防ぐということです。高血圧と動脈硬化は関連しており、並行して病状も進行するとされています。
　動脈硬化の予防には、動物性の脂肪や生クリーム・バターなどに含まれる「飽和脂肪酸」を避けることが大切です。また野菜やキノコ、海藻類などの繊維質の食材や、ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）などが多く含まれる、サバやアジなどの青魚を食べることも重要です。食事の際に意識してください。
　高血圧と動脈硬化を防ぐためにも有効な「生活習慣改善の６カ条」というものがあります。以下に示すことに注意して、生活習慣を改善しましょう。
（１）食塩量１日６グラム未満に
（２）コレステロールや飽和脂肪酸を抑えて魚を食べる。腎障害や肥満がなければ、野菜や果物も積極的に
（３）体重を身長の２乗で割った数値「体格指数（ＢＭＩ）」が２５未満になるように減量
（４）有酸素運動を中心に定期的な運動を
（５）飲酒は純アルコールで男性は１日２０～３０ミリリットル、女性は１日１０～２０ミリリットルまで
（６）禁煙に努める。受動喫煙も避けよう
　生活習慣改善のため、まずは「四つのはかり」を、各家庭で備えるようにしてください。四つのはかりとは、体重計▽歩数計▽血圧計▽計量スプーン－です。これらを使って生活習慣を数値化し、問題点を見つけることで地道に改善していきましょう。
◇協力　兵庫県予防医学協会、管理栄養士　小西晴美さん、平野三恵子さん