病気の予防につながる料理を紹介する連載「医師おすすめ！　お手軽健康レシピ」。加齢に伴う「フレイル（虚弱）」をテーマとする４回シリーズの最終回は、「豆腐どんぶり」のレシピを取り上げます。医師にはフレイルを防ぐポイントを解説してもらいます。（記事・井川朋宏、写真・吉田敦史）

〈材料（２人分）〉

ニンジン　４０グラム

タマネギ　１００グラム（中１／２個）

青ネギ　８グラム

牛豚合いびき肉　４０グラム

木綿豆腐　１５０グラム（１／２丁）

卵　５０グラム（１個）

しょうゆ　大さじ１１／３

みりん　大さじ１１／３

砂糖　小さじ１

湯　３０～５０ｃｃ

油　大さじ１／２

焼きのり　１／２枚

米　１５０グラム（１合程度）

〈つくりかた〉

１　ニンジンとタマネギは千切りにし、青ネギは小口切りにする。

２　フライパン（または片手鍋）を熱して油を入れ、牛豚合いびき肉、ニンジン、タマネギを炒める。

３　豆腐を入れ、ほぐしながら炒める。

４　しょうゆ、みりん、砂糖、湯を加える。豆腐から水分が多く出た場合は湯の量を減らす。

５　青ネギを散らし、溶き卵を上から回し入れる。

６　炊いたご飯をどんぶりによそい、具材を入れ、のりをちぎってのせる。

■歯磨きで口の中の健康維持　置村康彦・神戸女子大教授

　フレイルの一つに、「オーラルフレイル」（口の衰え）があります。高齢になると咀嚼（そしゃく）力が低下し、食べこぼしたり、むせやすくなったりして、食欲が落ちて痩せてしまいます。軟らかい食べ物に偏りがちになりますが、まずは口に合ったものを食べましょう。

　併せて、口の中の細菌を減らし、歯の健康を保つためには、歯磨きが重要です。高齢者は誤嚥（ごえん）性肺炎を起こしやすくなりますが、歯磨きをしていると、その発症率が少なくなるという報告もあります。

　また、社会的に孤立し、一人で閉じこもると、活動性が低下して筋力が落ちるので、注意が必要です。人との付き合い、つながりを一定程度保つことも必要でしょう。

　新型コロナウイルス感染が拡大する中、外に出にくい状況ですが、人の少ない屋外で散歩したり、屋内で体操をしたりして、意識的に軽く体を動かしましょう。米国の医学雑誌では、高齢者の歩行速度と生存年数に関する追跡調査で、歩行が速い方が長生きするという推論が紹介されました。速い方が筋力が保たれているということでしょう。

　厚生労働省の国民生活基礎調査（２０１９年）によると、要介護手前の要支援者になった主な原因として、関節疾患に次いで、高齢による衰弱、つまりフレイルが２番目に高い割合でした。フレイルを減らすことが要支援、要介護の予防につながります。しっかり食事をとり、ある程度運動することを心掛けましょう。

◇協力　神戸女子大教員　榊原美津枝さん、杉岡ふみ子さん、才新直子さん、永井純子さん