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ワカメと大根のショウガ炒め
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ワカメと大根のショウガ炒め
サツマイモのおろし和え
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サツマイモのおろし和え
白菜とリンゴのサラダ
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白菜とリンゴのサラダ
平田結喜緒・健診センター長
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平田結喜緒・健診センター長

 テーマとなる病気向けのレシピや予防法を紹介する「医師おすすめ! お手軽健康レシピ」。今月は、4回シリーズでお届けしている「高血圧」の最終回です。メニューは副菜3品で、生活習慣改善に向け、気を付けるべきポイントも教えてもらいました。(記事・篠原拓真、写真・後藤亮平)

◆ワカメと大根のショウガ炒め

〈材料(2人分)〉

塩蔵ワカメ10グラム

ショウガ5グラム

大根100グラム

ごま油小さじ1

黒こしょう少々

A酒小さじ2、しょうゆ小さじ1/2

〈つくりかた〉

1 水で戻したワカメを一口大に切り、湯通しする。

2 ショウガと大根は千切りに。ごま油を入れて熱したフライパンで炒める。

3 ショウガと大根に火が通ったら、ワカメとAを入れて炒める。

4 最後にこしょうを振り、器に盛る。

【ポイント】ショウガとごま油の香りを生かすことで薄味に。黒こしょうで味が引き締まる。ワカメにはナトリウム排出効果のあるカリウムが豊富。

◆サツマイモのおろしあえ

〈材料(2人分)〉

サツマイモ60グラム

キュウリ30グラム

ニンジン30グラム

大根80グラム

B酢大さじ1、砂糖小さじ1、薄口しょうゆ小さじ2/3

〈つくりかた〉

1 サツマイモとニンジンは1センチ角に。軟らかくなる程度にゆでる。

2 キュウリも1センチ角に切る。

3 大根は皮をむき、すりおろして軽く水気を絞る。

4 おろした大根にBを入れ、サツマイモやニンジン、キュウリを加えてあえる。

【ポイント】サツマイモ、キュウリ、大根にはナトリウム排出効果のあるカリウムが豊富。

◆白菜とリンゴのサラダ

〈材料(2人分)〉

白菜100グラム

レーズン大さじ1

リンゴ1/8個

かつお節3グラム

C酢小さじ2、砂糖小さじ1、しょうゆ小さじ2/3、塩少々、こしょう少々、ごま油小さじ1/2

〈つくりかた〉

1 白菜は茎と葉に分け、繊維に沿って細切りに。冷水に浸してパリッとさせてからザルにあげる。

2 ぬるま湯で戻したレーズンは水気を切っておく。

3 リンゴは芯を取り、皮を残したまま細切りに。塩水に通してから水気を切り、白菜とまぜ合わせる。

4 酢や砂糖、しょうゆなどでCを作る。

5 器に入れた白菜とリンゴにCを掛ける。レーズンを散らして、かつお節を盛り付ける。

【ポイント】減塩のためにうま味の強いかつお節を使用。白菜とリンゴは歯ごたえがあり、よくかむことで味を感じやすくする。調味料Cは1人当たり大さじ1杯がめど。

■四つのはかりで生活習慣数値化 平田結喜緒・健康ライフプラザ健診センター長

 前回、高血圧の予防・改善には「減塩が第一」と話しましたが、もう一つ重要なのが動脈硬化を防ぐということです。高血圧と動脈硬化は関連しており、並行して病状も進行するとされています。

 動脈硬化の予防には、動物性の脂肪や生クリーム・バターなどに含まれる「飽和脂肪酸」を避けることが大切です。また野菜やキノコ、海藻類などの繊維質の食材や、ドコサヘキサエン酸(DHA)などが多く含まれる、サバやアジなどの青魚を食べることも重要です。食事の際に意識してください。

 高血圧と動脈硬化を防ぐためにも有効な「生活習慣改善の6カ条」というものがあります。以下に示すことに注意して、生活習慣を改善しましょう。

(1)食塩量1日6グラム未満に

(2)コレステロールや飽和脂肪酸を抑えて魚を食べる。腎障害や肥満がなければ、野菜や果物も積極的に

(3)体重を身長の2乗で割った数値「体格指数(BMI)」が25未満になるように減量

(4)有酸素運動を中心に定期的な運動を

(5)飲酒は純アルコールで男性は1日20~30ミリリットル、女性は1日10~20ミリリットルまで

(6)禁煙に努める。受動喫煙も避けよう

 生活習慣改善のため、まずは「四つのはかり」を、各家庭で備えるようにしてください。四つのはかりとは、体重計▽歩数計▽血圧計▽計量スプーン-です。これらを使って生活習慣を数値化し、問題点を見つけることで地道に改善していきましょう。

◇協力 兵庫県予防医学協会、管理栄養士 小西晴美さん、平野三恵子さん

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