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魚と野菜を使い、栄養たっぷりで風味も豊かな「サバのキーマカレー」
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魚と野菜を使い、栄養たっぷりで風味も豊かな「サバのキーマカレー」
【キノコは食物繊維が豊富】エリンギはエノキやシメジでも代用可。これらのキノコ類は食物繊維を豊富に含む。
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【キノコは食物繊維が豊富】エリンギはエノキやシメジでも代用可。これらのキノコ類は食物繊維を豊富に含む。
【魚の脂をうまく活用】動脈硬化予防につながる成分を含むサバの脂を活用することで、余分な油を使わずに済む。
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【魚の脂をうまく活用】動脈硬化予防につながる成分を含むサバの脂を活用することで、余分な油を使わずに済む。
【香辛料で魚の臭み消し】カレーやニンニク、香辛料を使うことで、サバなど魚の臭みを感じなくなる。
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【香辛料で魚の臭み消し】カレーやニンニク、香辛料を使うことで、サバなど魚の臭みを感じなくなる。
藤岡由夫・神戸学院大教授(撮影・後藤亮平)
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藤岡由夫・神戸学院大教授(撮影・後藤亮平)

 病気を予防する食事や知識に関する連載「医師おすすめ! お手軽健康レシピ」。脂質異常症をテーマとする4回シリーズの最終回は、「サバのキーマカレー」のレシピを紹介します。脂質異常症の対策となる食生活についても、医師の藤岡由夫・神戸学院大教授に助言してもらいます。(記事・井川朋宏、写真・中西幸大)

〈材料(2人分)〉

サバ2切れ (各70グラム)

ニンジン 30グラム

エリンギ 1/2本

タマネギ 1/2個(100グラム)

ピーマン 1個(30グラム)

おろしショウガ チューブ3センチ程度

おろしニンニク チューブ3センチ程度

乾燥パセリ 適量

カレールー 1片(約20グラム)

ケチャップ 大さじ1

ウスターソース 大さじ1

カレー粉 小さじ1

水 150ミリリットル

ご飯 150グラム(茶わんに軽く1杯)

〈つくりかた〉

1 皮をむいたニンジン、エリンギ、タマネギ、ピーマンを粗めのみじん切りにする。

2 フライパンで、サバを皮目から中火で焼く。火が通ったら取り出す。

3 冷ましたら皮と骨を取り除いて粗めにほぐす。

4 フライパンに、みじん切りした具材とおろしショウガ、おろしニンニクを入れて中火で炒める。

5 さらに、ほぐしたサバを加えて軽く混ぜ、水を加える。

6 カレールー、ケチャップ、ウスターソース、カレー粉を加え、弱火で焦げないようにかき混ぜながら、とろみがつくまで約5分煮る。

7 器にご飯を盛り付け、フライパンで煮た具材をかけ、乾燥パセリを振る。

■卵や乳製品の取り過ぎに注意 藤岡由夫・神戸学院大教授

 最終回は、脂質異常症を防ぐ食生活のポイントをお話しします。コレステロールについては、吸収率に個人差がありますが、LDL(悪玉)コレステロール値が高い人は1日200ミリグラム未満が望ましいです。卵の黄身は1個平均220ミリグラムを含むので、揚げ物などで卵が使われることを加味すると、卵は2日に1個程度がいいでしょう。

 動物の脂やココナツに含まれる飽和脂肪酸は、18歳以上ではエネルギー比で7%未満が基準です。飽和脂肪酸をよく含む乳製品は、低脂肪や無脂肪を選びましょう。不飽和脂肪酸が中心のオリーブオイルやごま油は、動物性脂肪よりはいいだけで、コレステロール値を下げるわけではありませんので、やはり取り過ぎには注意してください。

 卵や乳は乳児が育つためには大事ですが、成人には多い必要はなく、特に脂質異常症の人は控えましょう。卵や乳製品からタンパク質やカルシウム、カリウムなどを適度に摂取すればいいです。

 タンパク質を含む肉は、牛や豚といった赤身肉や加工肉ばかりよりは、脂肪の少ない鶏肉をおすすめします。エイコサペンタエン酸(EPA)などを多く含む青魚を食べるのも、動脈硬化の予防になります。

 油ものや卵を食べた日の翌日は鶏や魚にするなど、工夫してください。たくさん食べて健康になるものはありません。結局、どれもバランスよく、ほどほどに食べるのが一番いいのです。

◇協力 神戸学院大学栄養学部管理栄養士=中川輪央さん、山口さや香さん▽同学部生=松井優佳さん、谷川友花さん

このシリーズは今回で終了します。

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