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「ツナみそおにぎり」(右端と右から三つ目)と、枝豆と昆布の「こぶえだおにぎり」
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「ツナみそおにぎり」(右端と右から三つ目)と、枝豆と昆布の「こぶえだおにぎり」
ツナ、ショウガ、みそだれを入れ、ツナ缶のオイルを生かして水分がなくなるまでよく炒め合わせる
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ツナ、ショウガ、みそだれを入れ、ツナ缶のオイルを生かして水分がなくなるまでよく炒め合わせる
ラップに包んで好みの形に二つ握る。
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ラップに包んで好みの形に二つ握る。
ねばねばサラダ
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ねばねばサラダ
藤岡由夫・神戸学院大教授(撮影・後藤亮平)
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藤岡由夫・神戸学院大教授(撮影・後藤亮平)

 病気を予防する食事や知識に関する連載「医師おすすめ! お手軽健康レシピ」。脂質異常症をテーマとする4回シリーズの第3回は、「ツナみそおにぎり」、「こぶえだおにぎり」、「ねばねばサラダ」の3品のレシピを取り上げます。脂質異常症に関係する中性脂肪についても、医師の藤岡由夫・神戸学院大教授に解説してもらいます。(記事・井川朋宏、写真・中西幸大)

<おにぎり2品>

■ツナみそおにぎり

〈材料(2人分)〉

ご飯150グラム(茶わんに軽く1杯)

オイル漬けツナ缶35グラム(1/2個)

赤みそ、砂糖、酒各3グラム

大葉1枚

ショウガ1/3片

いりごま適量

〈つくりかた〉

1.赤みそ、砂糖、酒を混ぜ、みそだれをつくる。

2.大葉とショウガを粗めのみじん切りにする。

3.片手鍋(フライパン)に、ツナ、ショウガ、みそだれを入れ、ツナ缶のオイルを生かして水分がなくなるまでよく炒め合わせる。

4.ボウルにご飯を入れ、炒めたツナ、大葉、いりごまを加え、切るように混ぜる。

5.ラップで包み、好みの形に二つ握る。

【ポイント】ツナやサバといった魚の油には、エイコサペンタエン酸(EPA)などが豊富に含まれており、動脈硬化の予防につながる。

■こぶえだおにぎり

〈材料(2人分)〉

ご飯150グラム(茶わんに軽く1杯)

塩昆布5グラム

冷凍枝豆30粒

〈つくりかた〉

1.冷凍枝豆を流水で解凍し、さやから枝豆を取り出す。

2.ボウルにご飯を入れ、枝豆と塩昆布を加えてよく混ぜる。

3.ラップに包んで好みの形に二つ握る。

【ポイント】大豆が「畑の肉」と呼ばれるように、枝豆や納豆はタンパク質を多く含む。家で残りがちな材料を生かして簡単につくれる。

■ねばねばサラダ

〈材料(2人分)〉

納豆1パック

山芋50グラム

オクラ4本

たくあん2枚(20グラム)

塩適量

刻みのり適量

〈つくりかた〉

1.まな板に載せたオクラに塩を振り、両手で上下に転がす。全体に塩をこすりつけて表面の産毛を取り除き、5ミリ幅の輪切りにする。

2.オクラを耐熱容器に入れてラップをかぶせ、電子レンジ(500ワット)で1分10秒加熱し、冷ます。

3.たくあんと山芋を小さめのさいの目に切る。

4.オクラ、たくあん、山芋と、パックから取り出した納豆を器に盛る。

5.納豆のたれを全体にかけ、刻みのりを散らす。

【ポイント】ねばねばした食材の納豆、山芋、オクラはいずれも食物繊維が豊富だ。ほどよい塩加減で、サクサクとした食感も楽しめる。

■食事量減らし中性脂肪値改善を 藤岡由夫・神戸学院大教授

 脂質異常症の診断基準の一つである中性脂肪は、グリセリンに脂肪酸が結合した脂質の一つです。大部分は、グリセリンに脂肪酸が三つつながっており、「トリグリセリド」とも言います。食べたり、体内で糖質からつくられたりして、主にエネルギー源として利用されます。

 例えばご飯を食べると、体内ででんぷんが分解され、ブドウ糖となって代謝される以外は、中性脂肪へと変わります。この中性脂肪などを含んで、血液に溶け込むようになった油の粒子「リポタンパク」が、全身の臓器や筋肉に脂肪を運び回り、その脂肪はエネルギーになります。

 このリポタンパクが血中にたくさん残った状態になると、中性脂肪の数値が高くなります。その原因の多くは、カロリーと糖質の取り過ぎです。基本、食べ過ぎたり、酒を飲み過ぎたりしている人で、糖尿病や肥満、メタボリック症候群である場合に高くなります。

 中性脂肪の数値を下げる治療は単純です。果物やお菓子を含めた食べ物の量や、酒量などを減らしましょう。一般には油よりも糖質を減らす方が、数値は下がりやすくなります。糖質制限をするとやせるのも、体全体の脂肪が減るからです。ただ、制限しすぎるのも良くないので、食事のバランスには注意が必要です。

 また、血液の流れが良くなれば、中性脂肪が分解されやすくなります。糖尿病やメタボリック症候群を薬などで改善するほか、運動をするのも良いでしょう。

◇協力 神戸学院大学栄養学部管理栄養士=中川輪央さん、山口さや香さん▽同学部生=松井優佳さん、谷川友花さん

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