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神戸学院大栄養学部教授の水野千恵さん 六甲バター開発本部副本部長の黒田浄治さん
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神戸学院大栄養学部教授の水野千恵さん

六甲バター開発本部副本部長の黒田浄治さん

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 フルマラソンを走るために栄養面でどのようなことに気を付ければよいのか、神戸学院大栄養学部教授の水野千恵さんと、同大の学生と産学連携でランナーのためのチーズレシピを作成した六甲バター開発本部副本部長の黒田浄治さんにアドバイスをもらった。

■バランスのよい食事を 栄養補給にチーズ摂取を

 -フルマラソンを走り切るために、普段から栄養面で気を付けるべきことは。

 水野 42・195キロを走り抜くための体力は一朝一夕に蓄えられるものではない。体づくりに欠かせないタンパク質、エネルギー源になる炭水化物、脂質、それに体の働きを整えるビタミンやミネラルをしっかり取るためには、日頃からごはんとおかず、果物をバランスよく食べ、偏らない食事を心がけてほしい。

 また、練習の後は消費したタンパク質と炭水化物をしっかり補うことが大事だ。カルシウムは運動中の汗によっても失われるので、カルシウムもしっかり取ってほしい。チーズも効果的。

 -本番1カ月前からできることはあるか。

 水野 今までの習慣を急に変えると体が驚いてむしろ悪い反応をしてしまうことがあるので、特別なことはしなくてよい。ただ、3日前からは、炭水化物を多めに摂取し筋肉にエネルギー源となる糖質をグリコーゲンとして蓄えておくことが大事だ。おなかの調子を崩さないようにするためにも消化の良い炭水化物を取ることは理にかなっている。多めのごはんに、炭水化物・ビタミンCの多いジャガイモやサツマイモなどのイモ類もお薦めしたい。また、貧血気味の人はしっかり鉄分を補ってほしい。肉類だけでなく、アサリや豆腐などもいい。

 -本番当日に気を付けるべきことは。

 水野 汗が大量に出る分、水分とミネラルをしっかり補うとよい。また、糖は2、3時間も走り続けていると消費し切ってしまう。走っている途中にもしっかりとエネルギーを補給することが大切だ。口に入れるものとしては固形物がいいのか、飲料がいいのか、ゼリー状のものがいいのかなど人によって相性がある。普段の練習時からいろいろなものを口に入れてみて自分の体に合うものをあらかじめ見つけておくとよい。

 -走った後、できるだけ疲労を残さないようにするためには。

 水野 ビタミンCやクエン酸が疲労回復には効果がある。かんきつ系の果物がいい。もちろん、消費したエネルギーを補うため、タンパク質、炭水化物も補給してほしい。

 黒田 当社もタンパク質豊富なチーズに鉄分を強化した「チーズで鉄分べビーチーズ」をフィニッシュ後のランナーの皆さんに配っている。レシピブックも参考にしながらチーズを栄養補給の手段として取り入れてみてほしい。

2019/10/17

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